Auteur: HeteRUN

Kort en bondig trainen

Bron: Redactie Runner’s World donderdag, 30 april 2015, 15:00

Kom je tijd tekort om te lopen? Korte trainingen hebben ook zin.

De dag is door je vingers geglipt, en voor je geplande training heb je nog nauwelijks tijd over. Ga je nog snel iets doen, of laat je het er bij zitten voor vandaag? Het antwoord is duidelijk: trainen heeft altijd zin, ook al is het maar kort. Wetenschappelijk onderzoek heeft dat aangetoond.

Achttien – weliswaar beginnende – lopers van middelbare leeftijd trainden vijftien maal tien minuten per week, en dat acht weken lang. Ondanks de korte trainingsduur ontwikkelde iedereen een beter zuurstofopname- en uithoudingsvermogen (gemiddeld respectievelijk acht en twaalf procent).
Daarnaast ging de hartslag met zes procent omlaag en verloren de proefpersonen twee kilo lichaamsgewicht. Dit effect zal minder zijn bij de wat meer ervaren lopers, maar korte en intensieve trainingen zullen ook deze groep goed doen. Dus ook al heb je maar tien minuten: gewoon gaan!

Vier voorbeelden van korte en bondige trainingen:

1 Tien minuten
Begin met een minuut rustig joggen. Verhoog daarna geleidelijk je snelheid. Na acht minuten moet je ongeveer je vijf- of tien-kilometerwedstrijdtempo bereikt hebben. In de laatste minuut neem je gas terug. Wandel daarna (als cooling-down) naar je volgende bestemming.

2 Twintig minuten
De eerste vijf minuten zijn bedoeld als warming-up: rustig en ontspannen joggen. Dan ga je er tien minuten tegenaan, zeg maar niveau 9 op een schaal van 1 tot 10. Dit moet aanvoelen als je tien-kilometerwedstrijdtempo. De laatste vijf minuten jog je rustig uit als cooling-down.

3 Veertig minuten
Loop tien minuten rustig warm en verhoog de volgende twintig minuten het tempo (8,5 tot 9 op de schaal). Het tempo dient iets onder je tien-kilometerwedstrijdtempo te liggen. De laatste tien minuten loop je rustig uit.

4 Zestig minuten
Jog rustig tien minuten als warming-up. De volgende tien minuten loop je op inspanningsniveau 8. Herstel vijf minuten door heel rustig te joggen en verhoog de volgende tien minuten het tempo naar niveau 8,5 (dus iets sneller dan in het eerste interval). Herstel weer vijf minuten, om daarna tien minuten op niveau 9 te lopen (tien-kilometerwedstrijdtempo). De cooling-down bestaat uit tien minuten rustig joggen.

Meer handige artikelen vind u op https://www.runnersweb.nl

7 essentiële tips voor je vakantie runs

Gaan jouw schoenen ook mee op vakantie? Let dan even op deze adviezen.

Bron: Redactie Runner’s World dinsdag, 12 juli 2016, 16:43

Het is zomer en vakantietijd en dus gaan jouw schoenen waarschijnlijk mee in de koffer. Heb je wel aan onderstaande zaken gedacht?

Een beetje loper slaat geen week over. Dus een beetje zomervakantie kan niet zonder hardloopschoenen. Tijdens je vakantie is je favoriete hobby niet alleen ideaal om je conditie op peil te houden, hardlopen in den vreemde is ook de perfecte manier om veel meer van je omgeving te genieten dan anderen doen.

En mocht die omgeving niet geschikt zijn voor hardlopen, dan is er misschien wel een hotelgym met een loopband aanwezig. Ga je echter naar buiten, denk dan eerst wel even aan deze zaken.

Vakantietips voor hardlopers

  • Adres
    Spreek je de lokale taal niet? Neem dan je adres mee. De naam van je accommodatie is lang niet altijd voldoende om weer veilig terug te komen, mocht je verdwalen.
  • Google Mapsgooglemapsoffline
    Vooraf je route uitstippelen is natuurlijk het beste. Bovendien kun je met een mobiele dataverbinding makkelijk Google Maps raadplegen. Houd je het liever op wifi, haal dan vooraf een Google-kaartje van de omgeving op (via menu/offline gebieden, zie afbeelding). Die blijft ook onderweg zonder verbinding bruikbaar.
  • GPS
    Wordt het niks met jouw telefoon, check dan of je sporthorloge met GPS is uitgerust en jou kan terugleiden naar de startplek. Ja, dat kunnen sommige horloges…
  • Strava
    BerlijnHardoopgidsCheck via een Strava-account welke routes in de omgeving populair zijn (via de segmenten). Dan weet je zeker dat je een mooie en goede looproute tegenkomt. Sterker, Strava heeft voor jou al heel veel uitstekend voorwerk gedaan als je in deze steden gaat lopen: Barcelona, Berlijn (kaartje onder), Denver, Melbourne, Milaan, New York City, Parijs, San Francisco, Sao Paulo, Sydney en ook Amsterdam. Je kunt de routes zelfs downloaden, dan is verdwalen bijna niet meer mogelijk.
  • Drinken
    Ongetwijfeld zullen de meeste lopers in warmere gebieden terechtkomen dan ze gewend zijn. Bedenk vooraf of je een rugzak met drinkreservoir, een drinkbelt of een ander systeem nodig gaat hebben. Koop dat dan al vast hier thuis, want in een afgelegen Italiaans bergdorpje zijn hooguit wat wandelaccessoires verkrijgbaar, die waarschijnlijk minder geschikt zijn.
  • Wassen
    Misschien is er niet zo veel ruime in je bagage voor al te veel hardloopspullen. Met wat waspoeder en een paar knijpers bespaar je wat ruimte en kun je snel weer fris op pad.
  • Dieren
    In andere landen kom je onderweg ook andere beesten tegen. Honden zijn bij ons natuurlijk ook aanwezig, maar in het buitenland zullen ze veel eerder loslopen. Lees hier hoe je een aanval van een hond afslaat.
    Kijk hieronder ook even mee wat je onderweg zoal kan gebeuren en prettige vakantie!

Lees meer handige tips op de website www.runnersweb.nl

Voorbereiding HeteRUN 5 kilometer

Wil je graag meelopen met de HeteRUN en wil je ondersteuning tijdens de voorbereiding?

Reflex Fysiotherapie organiseert samen met DE LOPER een 10-wekelijks voorbereidingsprogramma. Onder professionele begeleiding van een looptrainer bouw je het hardlopen op naar de 5 kilometer. Tijdens de training is er aandacht voor een goede looptechniek. De training is eenmaal per week en wordt afgesloten met koffie/thee. Daarnaast krijg je huiswerk mee voor 1 á 2 extra trainingsmomenten.

De training vindt plaats in de avond van 19.30-21.00 uur, start 1e week augustus. Graag aanmelden voor 22 juli via: info@reflex-fysiotherapie.nl of 026-472 36 16. Bij 10 aanmeldingen gaan we starten. De kosten zijn afhankelijk van het aantal aanmeldingen, hoe meer aanmeldingen hoe lager de kosten voor een ieder (max. 75,- voor 10 weken). Bij aanmelding graag aangeven welke avonden mogelijk zijn zodat we daar rekening mee kunnen houden.

Doe je mee aan het voorbereidingstraject dan betaald Reflex Fysiotherapie de inschrijfkosten van de HeteRUN!

Voor de gevorderde hardlopers zijn er een aantal clinics op zaterdagmiddag waarbij je tips krijgt over je looptechniek en het parcours wordt verkend. Bij interesse graag aanmelden via: info@reflex-fysiotherapie.nl of 026-472 36 16

 

Zo kom je van je zware benen af

bron: Runner’s World 09-05-2016

Ook als je geen marathon loopt, kunnen zware benen je pad kruisen. Profiteer van deze tips.

Naarmate je de trainingskilometers en intensiteit opvoert, komt er onvermijdelijk een dag dat je nauwelijks het ene been voor het andere krijgt.

Je benen voelen loodzwaar aan omdat je lichaam zich moet aanpassen. Zelfs al voer je de intensiteit nog zo geleidelijk op, er kan altijd een slechte dag tussen zitten.

Hoe overleef je deze tegenslag?

Verleg je route: loop een rondje van een paar kilometer in plaats van een heel eind heen en weer. Zo voorkom je dat je ver van huis strandt.
Vertraag een paar minuten en probeer dan het tempo weer op te voeren.

Nog steeds niet goed?

Neem een energiegel en een paar slokjes water. Dan neemt je lichaam supersnel de koolhydraten op en voel je je snel beter.

Merk je na vijftien minuten nog steeds geen verbetering, stop er dan mee, want je riskeert een blessure. Als je je trainingsschema strak wilt blijven volgen, doe je duurloop dan de volgende dag.

Lees verder op https://www.runnersweb.nl/training/looptips/zo-kom-zware-benen-af.htm

Berichten navigatie

1 2 3 … 11 12 13 14 15
Scroll naar boven