Kort en bondig trainen

De dag is door je vingers geglipt, en voor je geplande training heb je nog nauwelijks tijd over. Ga je nog snel iets doen, of laat je het er bij zitten voor vandaag? Het antwoord is duidelijk: trainen heeft altijd zin, ook al is het maar kort. Wetenschappelijk onderzoek heeft dat aangetoond.

Achttien – weliswaar beginnende – lopers van middelbare leeftijd trainden vijftien maal tien minuten per week, en dat acht weken lang. Ondanks de korte trainingsduur ontwikkelde iedereen een beter zuurstofopname- en uithoudingsvermogen (gemiddeld respectievelijk acht en twaalf procent).
Daarnaast ging de hartslag met zes procent omlaag en verloren de proefpersonen twee kilo lichaamsgewicht. Dit effect zal minder zijn bij de wat meer ervaren lopers, maar korte en intensieve trainingen zullen ook deze groep goed doen. Dus ook al heb je maar tien minuten: gewoon gaan!

Vier voorbeelden van korte en bondige trainingen:

1 Tien minuten
Begin met een minuut rustig joggen. Verhoog daarna geleidelijk je snelheid. Na acht minuten moet je ongeveer je vijf- of tien-kilometerwedstrijdtempo bereikt hebben. In de laatste minuut neem je gas terug. Wandel daarna (als cooling-down) naar je volgende bestemming.

2 Twintig minuten
De eerste vijf minuten zijn bedoeld als warming-up: rustig en ontspannen joggen. Dan ga je er tien minuten tegenaan, zeg maar niveau 9 op een schaal van 1 tot 10. Dit moet aanvoelen als je tien-kilometerwedstrijdtempo. De laatste vijf minuten jog je rustig uit als cooling-down.

3 Veertig minuten
Loop tien minuten rustig warm en verhoog de volgende twintig minuten het tempo (8,5 tot 9 op de schaal). Het tempo dient iets onder je tien-kilometerwedstrijdtempo te liggen. De laatste tien minuten loop je rustig uit.

4 Zestig minuten
Jog rustig tien minuten als warming-up. De volgende tien minuten loop je op inspanningsniveau 8. Herstel vijf minuten door heel rustig te joggen en verhoog de volgende tien minuten het tempo naar niveau 8,5 (dus iets sneller dan in het eerste interval). Herstel weer vijf minuten, om daarna tien minuten op niveau 9 te lopen (tien-kilometerwedstrijdtempo). De cooling-down bestaat uit tien minuten rustig joggen.